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ジャンプ力UPの筋トレ+鍛え方!正しい筋肉を鍛えて3ヶ月で10cm⤴︎

   

ジャンプ トレーニング 画像

バスケットボールプレーヤーなら誰もが憧れるダンク。

バレーボールプレーヤーが憧れる長い滞空時間からのスパイク。

サッカープレーヤーが憧れる誰よりも高い位置からのヘディング。

 

すべてに共通するジャンプ力。

 

生まれ持っての才能だと思いますか⁉︎

もう、今さらだと言って諦めますか⁉︎

 

答えは「NO‼︎」

 

今からでも遅くはありません。

 

僕が実践してきたトレーニングを真剣に取り組んだなら3ヶ月で8cmから10cmのジャンプ力アップが見込めます。

ジャンプ力UPに必要な筋肉は⁉︎

ジャンプという動作は下半身だけで跳んでいるように見えて全身運動の集大成。下半身だけではなく、全身をバランス良く鍛えることがジャンプ向上に繋がります。

 

僕がやっているトレーニングは下半身70%に対して、上半身30%のバランス。そして下半身と上半身を連動させるトレーニングで全身を鍛えます。

 

・ハムストリングス=太ももの裏側の筋肉

・大臀筋=お尻の筋肉

ジャンプのときに最も力を発揮するのが2つの筋肉。大きな筋肉を鍛えることが爆発力=ジャンプ力に繋がります。

 

 

太ももの前側の筋肉である大腿四頭筋もジャンプ力に関係しますが僕はあくまでも補助的なものと考えています。

 

腹筋と背筋も同時に鍛えることで下半身のパワーをロスなく上半身へ伝えることができます。

ジャンプ力UPに必要な筋トレメニュー

【スクワット】

ジャンプ スクワット 画像

筋トレの代表的トレーニングの1つでもあるスクワット。このトレーニングで鍛えられるのは太ももの前側の筋肉の大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングス。

 

正しいフォームで行うことで腹筋や背筋も同時に鍛えることができます。注意してもらいたいのは重量よりもフォームの正しさ。フォームが正しくないと鍛えたい筋肉に負荷がかかりません。

  1. 足は肩幅より少し広めに開いて、つま先を少し外側に向けると屈伸しやすくなります。
  2. 重りを担ぐときは膝を軽く曲げて、膝のクッションを使うように支えて膝を完全に固定しません。
  3. 胸を張って背筋を伸ばしたままお尻を後ろに引くように腰を下ろしていきます。
  4. このとき足の裏全体に重量がかかっているようにバランスに注意。
  5. 太ももが床と平行になるまでゆっくり下ろします。(足首が硬い人、股関節が硬い人は無理せず下ろせるところまで)
  6. 重りを上げるときも急激には上げずに、下ろすとき辿ってきた軌道をなぞりながら上げていきます。

*注意点

  • 背中を丸めない
  • 膝よりもつま先が出ないようにする
  • 膝とつま先の向きをそろえる

僕が意識していることは腰を下ろしたときに股関節のつけ根で重りを支えているという感覚を大事にしています。そうするとうまく腰を引いて膝を曲げることができます。

 

【デッドリフト】

ジャンプ デッドリフト 画像

筋力トレーニングをしたことない人にとってはあまり聞きなれないメニューかもしれません。簡単に言うとウェイトリフティングの選手がやっている”アレ”です(笑)

 

このトレーニングで鍛えられるのは背筋、大臀筋、ハムストリングスなど体の後ろ側の筋肉です。

 

垂直跳びの記録が最も良いのはバスケットボール選手やバレーボール選手ではなくウェイトリフティングの選手と言われています。

 

なぜならウェイトリフティングで重りを上げる瞬間に一瞬ですが地面から離れるようにジャンプしているからです。

 

このトレーニングもフォームに注意して欲しいなと思います。最初は軽い重量からフォームを確認しつつ、慣れてきたら重量を重くするのがいいと思います。

  1. 自然に立った状態のままスクワットの要領で胸を張って背中を伸ばしお尻を後ろに引きながら腰を落としていきます。
  2. バーベルを握ったままの状態がスタートのポジションです。
  3. 膝を通過するまでは下半身の筋肉で持ち上げていきます。
  4. 膝を通過すると上体を起こしながら背筋を伸ばすようにフィニッシュ。
  5. 重りを下ろすときは持ち上げたときとは逆の手順で下ろしていきます。

*注意点

  • 目線は前を向いたまま
  • 背中を丸めない
  • バーベルは膝を擦るギリギリを通して体から離さない

鍛えた筋肉をジャンプ力に変える‼︎

筋力トレーニングを終えた後のあなたの筋肉は「重い重量を上げ下げするのは得意になったよ‼︎」という状態。それを「跳び上がる一瞬にパワーを発揮できる筋肉」へと変えていきます。

 

それがプライオメトリクストレーニング。簡単に説明するなら筋肉が縮んで伸びる速さを鍛えるトレーニングです。

 

【スクワットジャンプ】

スクワットの状態からジャンプをします。腕は胸の前。腕の反動は使えないので下半身、とくにお尻の筋肉を意識しないと跳べません。

 

跳び上がる瞬間にお尻をキュッと締めるように跳ぶことで股関節のパワーを生かすことができます。

 

【タックジャンプ】

別名ニーアップジャンプというジャンプした瞬間に太ももを胸につけるように跳ぶトレーニングです。

 

できるだけ高く、回数を追うごとになかなか跳べなくなりますが1回1回のジャンプを全力で。そして各セットの1回目のジャンプは「このままバク宙するぜ‼︎」というくらいの気持ちで跳んでみてください‼︎

 

継続は力なり‼︎

僕は身長181cm、74kg。バスケットボールを続けるアラサーです(笑)。23歳、24歳のころの身体能力はダンクができるほど跳んでいました。

 

26歳から28歳にかけて膝の痛みで一時はリングを掴むのがやっとの時期もありました。あと1cm、さらにもう1cmと再びダンクができるまで跳べるようになったのは諦めずにトレーニングを続けてきたからだと言えます。

 

一瞬でジャンプ力が上がる魔法のトレーニングがあればいいんですが、残念ながらそれは存在しません。

 

3ヶ月‼︎

 

あなたが目標を持って取り組んだならば必ず何かしらの結果が出ると信じています。

スクワットとデッドリフトのフォーム解説動画

【スクワットの正しいフォーム】

【デッドリフトの正しいフォーム】

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